아침에 일어나다가, 무거운 거 들다가, 갑자기 재채기하다가... 순간 "아!" 하는 순간 있잖아요. 허리삐끗 경험해보신 분들은 그 고통 알 거예요. 진짜 움직일 수도 없고, 식은땀 나고, 어떻게 해야 할지 막막하죠.
저도 작년에 짐 옮기다가 허리를 삐끗해서 완전 고생했어요. 그때 응급처치를 잘못해서 더 오래 아팠거든요. 그래서 이번엔 제대로 알려드리려고 해요. 허리삐끗했을때 초기 대응이 정말 중요해요.
허리삐끗이 정확히 뭘까?
의학 용어로는 '급성 요추 염좌'라고 해요. 허리 주변 근육이나 인대가 갑작스러운 움직임으로 늘어나거나 미세하게 찢어지는 거예요.
무거운 물건을 들 때, 잘못된 자세로 허리를 숙일 때, 갑작스럽게 몸을 비틀 때 주로 발생해요. 운동 전 스트레칭 안 하고 무리하게 움직여도 생기고요.
허리디스크와는 달라요. 허리삐끗은 주로 근육과 인대 손상이지만, 디스크는 척추뼈 사이의 추간판이 튀어나오는 거예요. 증상이 비슷할 수 있으니 통증이 심하거나 다리까지 저리면 병원 가야 해요.
허리삐끗 응급대처법 3가지
1. 즉시 활동 중단하고 안정 취하기
허리가 삐끗한 순간, 절대로 참고 계속 일하면 안 돼요. 저도 처음엔 "괜찮겠지" 하고 계속 움직였다가 더 심해졌거든요.
가장 먼저 할 일은 즉시 활동을 멈추는 거예요. 그 자리에서 천천히 안전한 자세로 앉거나 누워야 해요.
편안한 자세로 눕는 방법: 바닥에 누워서 무릎 밑에 베개나 쿠션을 받쳐주세요. 무릎을 구부리면 허리 압력이 줄어들어요. 옆으로 누울 때는 다리 사이에 베개를 끼우면 좋아요.
절대 무리해서 일어나거나 움직이지 마세요. 최소 10~15분 정도는 편안한 자세로 안정을 취해야 해요. 심호흡하면서 긴장된 근육을 이완시키는 게 중요해요.
만약 바닥에 누워있기 힘들다면 의자에 기대앉는 것도 방법이에요. 허리를 곧게 펴고 등받이에 기대서 앉으세요. 이때도 발바닥은 바닥에 완전히 닿게 하고요.
2. 냉찜질로 염증과 부기 줄이기 (첫 48시간)
이게 진짜 중요한데, 많은 분들이 헷갈려하시더라고요. 허리삐끗 직후에는 무조건 냉찜질이에요. 온찜질 하면 안 돼요!
허리를 삐끗하면 손상된 부위에 염증이 생기고 부어올라요. 이때 냉찜질을 하면 혈관이 수축되면서 부기와 염증을 줄여줘요. 통증도 완화되고요.
냉찜질 제대로 하는 법
얼음주머니나 아이스팩을 준비하세요. 없으면 비닐봉지에 얼음 넣어서 사용해도 돼요. 근데 절대로 얼음을 피부에 직접 대면 안 돼요. 동상 걸릴 수 있거든요.
수건이나 얇은 천으로 한 번 감싸서 아픈 부위에 대주세요. 한 번에 15~20분 정도, 하루에 3~4번 반복하면 돼요. 20분 이상 하면 오히려 안 좋아요.
찜질하는 중간중간 1~2시간씩 쉬어주는 게 좋아요. 계속 차갑게만 하면 피부나 신경에 무리가 갈 수 있거든요.
처음 48시간, 즉 이틀 동안은 절대 온찜질 하지 마세요. 온찜질은 혈관을 확장시켜서 오히려 염증과 부기를 악화시킬 수 있어요.
냉찜질을 하면서 가능하면 아픈 부위를 심장보다 높게 유지하는 것도 도움이 돼요. 누워서 엉덩이 밑에 베개를 받치면 좋아요.
3. 약물 복용과 올바른 자세 유지
통증이 심할 때는 진통소염제를 복용하는 게 도움이 돼요. 약국에서 파는 이부프로펜이나 타이레놀 같은 일반 진통제를 복용하세요.
소염 효과가 있는 약을 먹으면 염증도 줄이고 통증도 완화시킬 수 있어요. 단, 위장 장애가 있으면 식후에 먹고, 복용 전에 약사와 상담하는 게 안전해요.
진통제는 증상을 완화시킬 뿐 근본 치료는 아니에요. 너무 오래 복용하지 말고, 2~3일 먹어도 나아지지 않으면 병원 가야 해요.
그리고 일상생활에서 자세 관리가 정말 중요해요. 앉을 때는 허리를 곧게 펴고 등받이에 기대서 앉으세요. 방석이나 쿠션을 허리에 대면 더 편해요.
일어날 때는 절대 허리만 사용하지 마세요. 옆으로 돌아누워서 팔로 바닥을 짚고 천천히 일어나야 해요. 갑작스럽게 일어나면 또 다칠 수 있어요.
걸을 때도 허리를 곧게 펴고 천천히 걷는 게 좋아요. 무거운 건 절대 들지 말고, 필요하면 다른 사람한테 도움을 요청하세요.
48시간 이후 관리 방법
온찜질로 회복 촉진 (48시간 이후)
이틀이 지나고 나면 이제 온찜질로 바꿔야 해요. 급성 염증이 어느 정도 가라앉은 상태니까, 따뜻하게 해서 혈액 순환을 촉진시키는 게 좋아요.
온찜질팩이나 핫팩을 사용하세요. 없으면 따뜻한 물로 샤워하거나 욕조에 몸을 담그는 것도 좋아요. 근육이 이완되고 회복이 빨라져요.
온찜질도 한 번에 15~20분 정도, 하루 3~4번 해주면 돼요. 너무 뜨거우면 화상 입을 수 있으니 적당한 온도로 하세요.
가벼운 스트레칭과 운동
통증이 좀 줄어들면 가벼운 스트레칭을 시작하세요. 절대 무리하면 안 되고, 통증이 느껴지면 즉시 중단해야 해요.
누워서 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당기는 동작, 고양이 자세처럼 등을 둥글게 만들었다 펴는 동작이 도움이 돼요. 하루에 2~3번, 각 동작을 5~10초씩 유지하세요.
걷기도 좋은 운동이에요. 실내에서 천천히 걷는 것부터 시작하세요. 처음엔 5분, 점차 늘려서 15~20분까지 걸으면 허리 근육 강화에 도움이 돼요.
이럴 땐 꼭 병원 가세요
대부분의 허리삐끗은 며칠 내에 좋아지지만, 아래 증상이 있으면 바로 병원 가야 해요.
병원 가야 하는 증상
통증이 3~4일이 지나도 전혀 나아지지 않거나 오히려 심해질 때, 다리로 통증이나 저림 증상이 내려갈 때, 다리에 힘이 없거나 감각이 이상할 때는 즉시 병원 가세요.
대소변 조절이 안 되거나, 밤에 통증이 더 심해지거나, 발열이나 체중 감소가 동반되면 다른 질환일 수 있으니 꼭 검사받아야 해요.
50세 이상이거나 골다공증이 있으면 작은 충격에도 골절이 생길 수 있으니 병원에서 정확한 진단을 받는 게 좋아요.
허리삐끗 예방하는 생활 습관
올바른 자세 유지
앉아서 일할 때는 허리를 곧게 펴고, 발바닥이 바닥에 닿게 앉으세요. 1시간마다 일어나서 스트레칭하는 습관을 들이세요.
무거운 물건을 들 때는 허리가 아니라 다리 힘을 사용해야 해요. 무릎을 구부리고 물건을 몸에 가까이 붙여서 들어 올리세요.
규칙적인 운동
허리 주변 근육을 강화하는 게 제일 중요해요. 플랭크, 버드독, 브릿지 운동 같은 코어 운동을 꾸준히 하세요.
수영이나 요가, 필라테스도 허리 건강에 좋아요. 주 3회, 30분 이상 운동하면 허리가 튼튼해져요.
운동 전에는 꼭 스트레칭으로 몸을 풀어주세요. 준비운동 없이 갑자기 무리하면 허리 다치기 쉬워요.
적정 체중 유지
과체중이면 허리에 부담이 많이 가요. 건강한 식습관과 운동으로 적정 체중을 유지하는 게 중요해요.
배가 나오면 허리가 앞으로 휘면서 부담이 더 커지거든요. 복부 비만은 특히 허리 건강에 안 좋아요.
서울아산병원 허리통증 정보 보기자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 허리삐끗했을때 냉찜질과 온찜질 중 뭐가 먼저인가요?
처음 48시간 동안은 무조건 냉찜질이에요. 얼음찜질로 염증과 부기를 줄여야 해요. 48시간이 지난 후에는 온찜질로 바꿔서 혈액 순환을 촉진시키세요. 순서가 정말 중요해요.
Q. 허리 삐끗했는데 걸어도 되나요?
처음 하루 이틀은 최대한 안정을 취하는 게 좋아요. 하지만 너무 오래 누워만 있으면 오히려 안 좋아요. 통증이 조금 나아지면 실내에서 천천히 걷기 시작하세요. 무리하지 않는 선에서 조금씩 움직이는 게 회복에 도움이 돼요.
Q. 허리 삐끗했을때 파스 붙여도 되나요?
네, 소염진통 성분이 있는 파스는 도움이 될 수 있어요. 하지만 온열 파스는 처음 48시간 동안은 피하세요. 냉감 파스나 일반 소염진통 파스를 사용하는 게 좋아요.
Q. 허리 삐끗한 지 며칠 만에 나아지나요?
대부분 2~3일 정도면 통증이 많이 줄어들고, 1~2주 안에 회복돼요. 하지만 개인차가 있고, 손상 정도에 따라 다를 수 있어요. 일주일이 지나도 통증이 심하면 병원에 가서 정확한 진단을 받으세요.
Q. 허리 삐끗했을때 침대에 누워야 하나요 바닥에 누워야 하나요?
너무 푹신한 침대보다는 약간 단단한 바닥이 허리에 더 좋아요. 바닥에 요나 매트를 깔고 누우면 좋아요. 단, 무릎 밑에 베개를 받쳐서 무릎을 구부린 자세로 누워야 해요.
Q. 허리 삐끗한 게 자꾸 재발해요. 어떻게 해야 하나요?
재발이 잦다면 허리 근육이 약하거나 자세가 안 좋은 경우가 많아요. 코어 근육 강화 운동을 꾸준히 하고, 일상에서 올바른 자세를 유지하세요. 물리치료나 재활 운동을 받는 것도 도움이 돼요. 정형외과에서 정확한 원인을 찾는 게 중요해요.
