건강검진 결과지를 받아들고 멍했던 그 순간, 기억나시나요? 콜레스테롤 수치야 뭐 예상했는데... 중성지방 수치가 정상보다 훨씬 높게 나왔다는 의사 선생님 말씀에 머릿속이 하얘졌어요. 사실 중성지방이 뭔지도 정확히 몰랐는데, 150mg/dL 미만이 정상인데 제 수치는 200을 훌쩍 넘어버렸더라고요. 중성지방이 높으면 심근경색, 뇌경색 같은 무서운 심뇌혈관질환까지 이어질 수 있다니... 이거 완전 심각한 문제였던 거예요.
더 놀란 건, 중성지방 수치가 88mg/dL 증가할 때마다 심혈관질환 위험도가 무려 22%씩 올라간다는 연구 결과였어요. 그리고 수치가 500mg/dL 이상 되면 급성 췌장염까지 생길 수 있다는데, 정말 방치하면 안 되겠더라고요. 그래서 바로 중성지방 낮추는 방법들을 찾아보기 시작했죠.
중성지방이 대체 뭐길래
중성지방(Triglyceride, TG)은 쉽게 말해서 우리 몸에 저장되는 지방의 한 종류예요. 보통은 피부 밑이나 간에 저장돼 있다가 에너지가 필요할 때 쓰이는 건데요, 문제는 과도하게 섭취되면 피하나 내장에 쌓여서 복부비만이랑 지방간을 만든다는 거예요. 그냥 뱃살만 나오는 게 아니라, 혈관 건강까지 망가뜨리는 진짜 골칫덩어리라고 보시면 돼요.
중성지방이 많아지면 혈관에 좋은 HDL 콜레스테롤은 감소하고, 나쁜 LDL 콜레스테롤은 증가해서 동맥경화를 일으켜요. 방치하면 협심증, 심근경색, 뇌경색으로 이어질 수 있습니다!
중성지방 정상 수치는 150mg/dL 미만이에요. 150~199mg/dL면 경계 단계라서 주의가 필요하고, 200mg/dL 이상이면 위험 수준으로 봐야 해요. 500mg/dL 이상 되면 심한 고중성지방혈증으로 급성 췌장염까지 올 수 있으니 반드시 치료를 받아야 합니다.
나쁜 음식들 과감하게 끊어내기
중성지방 낮추려면 식단부터 바꿔야 하더라고요. 제일 먼저 끊어야 할 게 단순당이 많은 음식들이에요. 콜라, 주스, 사탕, 케이크, 과자, 아이스크림, 꿀 같은 거요. 이런 음식들이 중성지방 수치를 급격하게 올린다고 해요. 저도 매일 먹던 디저트 카페 습관을 싹 끊었어요.
탄수화물도 조심해야 하는데, 흰 쌀밥이나 밀가루 음식보다는 현미밥이나 통밀 같은 정제 덜 된 곡물이 좋대요. 그리고 튀김류는 정말 최악이에요. 반복해서 사용한 기름엔 트랜스지방이 많아서 중성지방을 올리는 1등 공신이래요. 치킨, 감자튀김, 팝콩, 크루아상, 스낵류 같은 거 다 조심해야 해요.
고기의 비계, 버터, 마요네즈, 팜유(라면, 커피 프림 등)에 든 포화지방산도 피해야 할 식품들입니다. 고기는 살코기, 닭가슴살 같은 지방이 적은 부위를 선택하세요!
알코올도 중성지방 수치를 확 올리는 주범 중 하나래요. 가급적 금주하는 게 제일 좋고요, 정말 어쩔 수 없을 땐 최소한으로만 마시는 게 좋아요.
이런 음식들로 바꿔 먹어보세요
뭘 먹으면 안 되는지는 알겠는데, 그럼 대체 뭘 먹으란 말이냐고요? 저도 그게 제일 답답했어요. 근데 찾아보니까 중성지방 낮추는 데 도움 되는 음식들이 꽤 많더라고요.
제일 추천하는 건 등푸른 생선이에요. 고등어, 참치, 삼치, 연어 같은 생선들엔 오메가3 지방산이 풍부해서 중성지방을 낮춰준대요. 일주일에 2~3번 정도 먹으면 좋고요. 저는 구워 먹거나 찜으로 해먹는데, 조리할 때도 튀기거나 볶는 것보다 찌거나 삶는 방법이 더 좋아요.
올리브유, 참기름, 들기름, 견과류(아몬드, 땅콩, 호두)에 많은 불포화지방산은 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 단, 너무 많이 먹지는 마세요!
식이섬유가 풍부한 음식들도 완전 중요해요. 채소류, 미역·다시마 같은 해조류, 버섯류, 통곡물, 콩류를 많이 먹으면 콜레스테롤을 직접 낮추는 효과가 있대요. 사과, 딸기 같은 과일도 수용성 섬유질이 풍부해서 좋고요. 근데 과일은 당분도 있으니까 적당량만 먹는 게 포인트예요.
운동 안 하면 소용없어요
식단 관리만큼 중요한 게 운동이더라고요. 아니 사실은 운동이 더 중요할 수도요. 중성지방 낮추는 데 제일 효과적인 건 유산소 운동이래요. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 등산 같은 거요.
연구 결과를 보니까 2주 이상만 유산소 운동(45분/일)을 해도 중성지방 수치를 낮출 수 있다고 하더라고요. 그리고 한 번만 운동해도 중성지방 감소 효과가 몇 시간 동안 지속된대요. 신기하죠? 그래서 전 매일 30분씩 빠르게 걷기 운동을 시작했어요.
근력 운동도 도움이 됩니다! 주 3일 이상 근력 운동을 하면 중성지방 수치가 10% 이상 낮아진다는 연구 결과가 있어요. 팔굽혀펴기, 스쿼트, 계단오르기, 아령 등을 추천해요.
운동 강도는 최대능력의 40~70% 정도로 중등도가 좋고요, 일주일에 5일 이상 하는 게 이상적이래요. 하루에 30분 이상, 200~300kcal 정도 소비하는 걸 목표로 하면 돼요. 한 번에 길게 못 하겠으면 하루 중 1~2차례로 나눠서 해도 괜찮대요.
생활습관 이것만은 꼭 지키세요
음식이랑 운동 말고도 신경 써야 할 게 몇 가지 더 있어요. 제일 중요한 건 금주와 금연이에요. 술이랑 담배는 중성지방 수치를 확 올리는 주범이거든요. 저도 술 좋아했는데... 건강 생각해서 딱 끊었어요.
체중 관리도 진짜 중요하대요. 비만은 중성지방을 높이는 직접적인 원인 중 하나라서요. 적정 체중으로 체중 감량만 해도 중성지방 수치가 자연스럽게 내려간대요. 그리고 스트레스 관리랑 규칙적인 생활 패턴도 신경 써야 해요.
중성지방 수치가 200~499mg/dL 상태에서는 생활습관 개선을 먼저 시도해보세요. 그래도 수치가 높게 유지되거나 LDL 콜레스테롤도 함께 높다면 반드시 병원에서 약물 치료를 받으세요!
혹시 당뇨병이나 갑상선기능저하증 같은 질병이 있으면 중성지방 수치가 높게 나올 수 있대요. 이런 경우엔 기저 질환 치료도 함께 받아야 해요. 그리고 복용 중인 약물 때문에 수치가 올라갈 수도 있으니까 담당 의사와 상담하는 게 중요해요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 중성지방이 높으면 어떤 증상이 나타나나요?
사실 중성지방이 높아도 특별한 증상이 없는 경우가 대부분이에요. 그래서 건강검진을 통해서만 확인할 수 있죠. 심각하게 높아지면 합병증으로 진행된 후에야 알게 되는 경우가 많아서 정기적인 검진이 정말 중요해요.
Q2. 중성지방 검사는 어떻게 하나요?
일반적인 혈액검사로 측정해요. 팔의 혈관에서 채혈하는데, 검사 결과가 식사에 영향을 받으니까 검사 12시간 전부터 금식이 필요하고, 검사 전날엔 고지방·고칼로리 음식이랑 음주를 피해야 정확한 결과를 얻을 수 있어요.
Q3. 얼마나 빨리 중성지방 수치를 낮출 수 있나요?
개인차가 있지만 식이요법과 운동을 병행하면 2~3개월 안에 효과를 볼 수 있어요. 2주 정도만 유산소 운동을 해도 중성지방 수치가 감소하기 시작한대요. 꾸준히만 하면 충분히 정상 수치로 회복 가능해요.
Q4. 콜레스테롤이랑 중성지방이랑 같은 건가요?
아니에요, 둘 다 혈액 속 지질이긴 한데 다른 물질이에요. 콜레스테롤은 LDL(나쁜), HDL(좋은)로 나뉘고, 중성지방은 별개로 측정돼요. 둘 다 높으면 심혈관질환 위험이 더 커지니까 함께 관리해야 해요.
Q5. 약 없이도 중성지방을 낮출 수 있나요?
네, 가능해요. 대부분 생활습관 개선(식이요법, 운동, 금주, 금연)만으로도 중성지방을 낮출 수 있어요. 다만 수치가 너무 높거나 생활습관 개선으로도 안 되면 약물 치료를 병행해야 해요.
