건강검진 받고 나서 요산수치가 높다는 결과 받으신 분들 많으시죠? 저도 작년에 요산수치 7.5 나와서 완전 당황했어요. 주변에서 이것저것 조언해주는데, 알고 보니 잘못된 정보도 많더라고요.
인터넷 찾아보면 "이거 먹으면 좋다", "저거는 절대 먹지 마라" 이런 얘기들이 정말 많아요. 근데 의학적 근거 없는 속설도 많고, 오히려 건강에 안 좋은 방법도 있어서 조심해야 해요.
요산수치가 정확히 뭘까?
요산은 우리 몸에서 퓨린이라는 물질이 분해될 때 생기는 노폐물이에요. 보통은 신장을 통해 배출되는데, 생성량이 너무 많거나 배출이 잘 안 되면 혈액 속에 쌓이게 되죠.
정상 요산수치는 남자 3.4~7.0mg/dL, 여자 2.4~6.0mg/dL 정도예요. 7.0을 넘으면 고요산혈증이라고 하고, 이게 계속되면 통풍이나 신장 질환으로 이어질 수 있어요.
요산수치가 높다고 다 통풍이 생기는 건 아니에요. 하지만 요산 결정이 관절에 쌓이면 극심한 통증을 유발하는 통풍 발작이 올 수 있어요.
요산수치 낮추는 음식 오해와 진실
오해 1: 채소는 무조건 먹어도 된다?
많은 분들이 "채소는 건강에 좋으니까 마음껏 먹어도 되겠지" 생각하시는데, 이게 함정이에요.
시금치, 아스파라거스, 콩류, 버섯 같은 채소들은 퓨린 함량이 높아요. 특히 시금치는 100g당 퓨린이 57mg이나 들어있어서 요산수치 높으면 조심해야 해요.
진실: 모든 채소가 안전한 건 아니에요. 퓨린 함량이 높은 채소는 제한해야 해요. 대신 오이, 양배추, 당근, 감자 같은 낮은 퓨린 채소를 선택하세요.
버섯도 건강식품으로 알려져 있지만, 표고버섯이나 송이버섯은 퓨린이 많아서 과다 섭취는 피하는 게 좋아요. 하루 한두 번 소량 먹는 건 괜찮지만 매일 많이 먹으면 안 돼요.
오해 2: 고기는 절대 먹으면 안 된다?
요산수치 높으면 "고기는 이제 끝이야" 하면서 완전히 끊는 분들 계신데, 이것도 극단적이에요.
확실히 붉은 고기(소고기, 돼지고기)와 내장류(간, 곱창)는 퓨린이 매우 높아요. 특히 내장류는 100g당 퓨린이 200mg이 넘어서 피해야 해요.
진실: 고기를 완전히 끊을 필요는 없어요. 닭가슴살이나 흰살 생선(대구, 명태)처럼 퓨린이 낮은 단백질을 적당히 먹으면 돼요. 일주일에 2~3회, 한 번에 100g 정도면 괜찮아요.
단백질은 우리 몸에 필수 영양소예요. 완전히 끊으면 근육량이 줄고 면역력이 떨어질 수 있어요. 대신 조리 방법을 바꾸세요. 삶거나 찌면 퓨린이 국물로 빠져나가요.
오해 3: 콩류는 건강식품이니까 많이 먹어도 된다?
콩이 건강에 좋다는 건 맞아요. 근데 요산수치 높은 사람한테는 함정이에요.
대두, 검은콩, 완두콩 같은 콩류는 퓨린 함량이 상당히 높아요. 특히 두부나 콩나물도 생각보다 퓨린이 많아서 과다 섭취는 주의해야 해요.
진실: 콩류는 적당히 먹어야 해요. 두부는 하루 반 모 정도, 콩나물은 한 줌 정도가 적당해요. 매 끼니마다 먹는 건 피하세요.
오해 4: 술만 끊으면 요산수치가 정상이 된다?
술, 특히 맥주가 요산수치를 올린다는 건 사실이에요. 하지만 술만 끊는다고 해결되는 건 아니에요.
맥주는 퓨린이 많고 알코올 대사 과정에서 요산 생성을 촉진해요. 소주나 와인도 알코올이 신장의 요산 배출을 방해해서 좋지 않아요.
진실: 술을 끊는 건 필수지만, 그것만으로는 부족해요. 식습관 전체를 개선하고, 수분 섭취를 늘리고, 운동도 해야 요산수치가 떨어져요.
오해 5: 과일은 자연식품이니까 마음껏 먹어도 된다?
과일이 건강에 좋은 건 맞지만, 과당이 많은 과일은 요산수치를 올릴 수 있어요.
과당은 체내에서 대사되면서 요산 생성을 증가시켜요. 특히 과일 주스나 탄산음료에 들어있는 액상과당은 더 위험해요.
진실: 포도, 바나나, 파인애플처럼 당도가 높은 과일은 제한하세요. 대신 체리, 딸기, 수박처럼 수분이 많고 당도가 낮은 과일을 선택하세요. 하루 1~2회 적당량만 먹어야 해요.
특히 과일 주스는 피하는 게 좋아요. 과일을 갈면 섬유질은 없어지고 당만 농축되어서 요산수치가 급격히 올라갈 수 있어요.
요산수치 진짜 낮추는 음식
체리와 베리류
체리는 요산수치 낮추는 데 진짜 효과가 있어요. 안토시아닌이라는 항산화 성분이 염증을 줄이고 요산 배출을 도와줘요.
연구 결과에 따르면 하루 체리 20개 정도 먹으면 통풍 발작 위험이 35% 줄어든다고 해요. 블루베리, 딸기, 라즈베리 같은 베리류도 좋아요.
저지방 유제품
우유, 요거트 같은 저지방 유제품은 요산 배출을 촉진해요. 하루 우유 2컵 정도 마시면 통풍 위험이 45% 감소한다는 연구도 있어요.
단, 전지우유보다는 저지방이나 무지방 제품을 선택하세요. 치즈는 지방이 많아서 과다 섭취는 피하는 게 좋아요.
그리스 요거트에 체리나 블루베리를 곁들여 먹으면 간식으로 완벽해요. 영양도 좋고 요산 관리에도 도움이 돼요.
물과 녹차
물을 많이 마시는 게 정말 중요해요. 하루 2~3L 정도 마시면 요산이 소변으로 잘 배출돼요.
녹차도 좋아요. 카테킨 성분이 요산 배출을 도와주고 항산화 효과도 있어요. 하루 2~3잔 정도 마시면 도움이 돼요.
통곡물과 저퓨린 채소
현미, 귀리, 통밀 같은 통곡물은 퓨린이 낮고 식이섬유가 풍부해요. 백미 대신 현미로 바꾸는 것만으로도 도움이 돼요.
오이, 양배추, 당근, 브로콜리, 파프리카는 퓨린이 낮으면서 비타민이 풍부해요. 마음껏 먹어도 괜찮아요.
계란
계란은 퓨린이 거의 없는 완전 단백질이에요. 하루 1~2개 먹으면 영양도 보충하고 요산 걱정도 없어요.
삶은 계란, 수란, 계란찜 등 다양한 방법으로 조리해서 먹으면 돼요. 포화지방이 걱정되면 노른자는 하나만 먹고 흰자를 더 먹으세요.
요산수치 낮추는 생활 습관
충분한 수분 섭취
하루 2~3L 물을 마시세요. 물을 많이 마시면 요산이 소변으로 잘 배출돼요. 커피나 차 대신 물을 마시는 습관을 들이세요.
탄산음료나 과일 주스는 피하고, 물이나 보리차를 마시는 게 좋아요. 레몬을 넣은 레몬워터도 좋아요.
적절한 체중 관리
비만은 요산수치를 높이는 주요 원인이에요. 체중이 줄면 요산수치도 자연스럽게 떨어져요.
단, 급격한 다이어트는 오히려 요산수치를 올릴 수 있어요. 한 달에 2~3kg 정도 천천히 빼는 게 안전해요.
규칙적인 식사와 적당한 운동으로 건강하게 체중을 관리하세요. 굶는 다이어트는 절대 안 돼요.
규칙적인 운동
유산소 운동이 요산 배출에 도움이 돼요. 걷기, 수영, 자전거 타기 같은 운동을 주 3~5회, 30분 이상 하세요.
너무 격렬한 운동은 오히려 요산을 증가시킬 수 있어요. 땀을 많이 흘리면 탈수로 요산 농도가 올라가니까 운동 중에도 물을 충분히 마시세요.
스트레스 관리
스트레스도 요산수치를 올릴 수 있어요. 충분한 수면, 명상, 취미 활동으로 스트레스를 관리하세요.
과로하지 말고 적당히 쉬는 것도 중요해요. 잠은 하루 7~8시간 정도 자는 게 좋아요.
이런 증상 있으면 병원 가세요
요산수치가 높아도 증상이 없는 경우가 많아요. 하지만 아래 증상이 있으면 바로 병원 가야 해요.
즉시 병원 가야 하는 증상
엄지발가락이나 발목, 무릎 관절이 갑자기 심하게 아프고 부어오를 때, 관절 부위가 빨갛게 변하고 만지면 따끔거릴 때는 통풍 발작일 수 있어요.
요산수치가 9.0 이상으로 매우 높을 때, 신장 기능 검사에서 이상이 나왔을 때도 반드시 전문의 상담을 받아야 해요.
요로결석이 자꾸 생기거나, 손가락이나 귀에 하얀 결절(통풍 결절)이 생기면 요산 침착이 심한 거예요. 치료를 시작해야 해요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 요산수치 낮추는 약을 먹어야 하나요?
요산수치가 9.0 이상이거나 통풍 발작이 있었다면 약물 치료가 필요해요. 하지만 7~8 정도면 식이요법과 생활 습관 개선으로 관리할 수 있어요. 의사와 상담해서 결정하세요.
Q. 두부는 요산수치에 안 좋나요?
두부는 콩으로 만들어서 퓨린이 있지만, 생각보다 많지는 않아요. 하루 반 모 정도는 괜찮아요. 단, 매 끼니 많이 먹는 건 피하고, 다른 고퓨린 음식과 함께 먹지 마세요.
Q. 요산수치가 정상이면 통풍은 안 걸리나요?
요산수치가 정상 범위여도 통풍이 생길 수 있어요. 반대로 요산수치가 높아도 평생 통풍이 안 생기는 사람도 있어요. 하지만 요산수치가 높을수록 위험은 커지니까 관리는 필요해요.
Q. 요산수치 낮추는 데 얼마나 걸리나요?
식이요법과 생활 습관을 바꾸면 1~3개월 안에 요산수치가 떨어지기 시작해요. 하지만 개인차가 있고, 꾸준한 관리가 중요해요. 한두 달 하고 그만두면 다시 올라가요.
Q. 커피는 요산수치에 어떤가요?
커피는 요산수치를 약간 낮추는 효과가 있어요. 하루 2~3잔 정도는 도움이 될 수 있어요. 하지만 설탕이나 크림을 많이 넣으면 안 되고, 너무 진하게 마시는 것도 피하세요.
Q. 운동 후에 요산수치가 더 올라가는 것 같아요.
격렬한 운동 직후에는 일시적으로 요산수치가 올라갈 수 있어요. 탈수 때문이에요. 운동 중에 물을 충분히 마시고, 너무 무리하지 마세요. 가볍게 땀 날 정도의 운동이 적당해요.
