요즘 마트에 가면 병아리콩 없는 곳이 없더라고요. 샐러드 가게에서도, 건강식 레스토랑에서도 빠지지 않는 단골 메뉴죠. 병아리콩은 중동이 원산지인 콩과 식물로, 그 모양이 병아리 머리를 닮았다고 해서 붙여진 이름이에요. 이집트콩이라고도 불리는데, 기원전 7,500년경부터 재배됐다고 하니 인류 역사와 함께한 식품이라고 할 수 있죠. 노란빛이 도는 갈색에 동글동글한 모양이 특징이고, 땅콩이나 밤과 비슷한 고소한 맛이 나서 콩 비린내가 없어 먹기 편해요.
병아리콩 100g당 열량은 143~164kcal 정도로 낮은 편인데, 단백질과 식이섬유가 엄청 풍부해서 다이어트 식품으로 각광받고 있어요. 특히 불포화지방산이 전체 지방의 75%를 차지해서 심혈관 건강에도 좋고, 엽산·철분·마그네슘·인·아연 같은 미네랄도 가득 들어있답니다.
건강에 미치는 놀라운 효과들
병아리콩이 슈퍼푸드로 불리는 데는 다 이유가 있어요. 먼저 다이어트에 정말 효과적이에요. 풍부한 식이섬유와 식물성 단백질 덕분에 포만감이 오래 유지되고, 이소플라본 성분이 체내 지방이 쌓이는 걸 억제해주거든요. 심혈관 질환 예방에도 탁월한데, 이소플라본이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈관 내 노폐물 배출을 도와 동맥경화 예방에 효과적이죠.
병아리콩의 혈당지수는 28로 저혈당 식품에 속해요. 실제 연구에서 병아리콩 가루가 든 빵을 먹은 사람들의 혈당 반응이 일반 빵보다 40%나 낮았다고 합니다.
뼈 건강에도 좋아요. 100g 기준으로 약 105mg의 칼슘이 들어있는데, 이건 우유와 비슷한 수준이에요. 마그네슘도 115mg이나 함유돼 있어서 성장기 어린이의 골격 발달과 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 빈혈 개선 효과도 있는데, 풍부한 철분 성분이 적혈구 생산을 촉진시키고 산소 공급을 원활하게 해주죠.
갱년기 여성에게도 반가운 소식이 있어요. 병아리콩의 이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 분자 구조가 비슷해서, 에스트로겐 수치가 감소하는 갱년기 증상 완화에 효과적이거든요. 거기다 탈모 예방까지! 비타민E가 풍부해서 활성 산소로 인한 모낭 세포 노화와 파괴를 막아준답니다.
집에서 쉽게 삶는 방법
병아리콩은 생으로는 못 먹고 꼭 삶아야 해요. 그런데 방법만 알면 정말 간단해요. 우선 병아리콩이 충분히 잠길 만큼 물을 붓고 6시간 정도 불려주세요. 다 불린 콩은 노란빛을 띠고 크기가 2배로 커진답니다. 여름철에는 냉장고에 넣어서 불리는 게 좋아요.
불린 병아리콩을 깨끗이 헹군 후 냄비에 담고, 물을 넉넉하게 부어주세요. 대략 3배 정도 되게요. 뚜껑을 닫지 않고 센불에서 10~15분 정도 끓이다가 중불로 줄여 총 25분 정도 삶아주면 돼요. 끓으면서 생기는 거품은 자주 걷어내고, 끓어 넘치지 않게 중간에 물 1컵을 부어주는 게 포인트예요.
불린 정도와 불 세기에 따라 시간이 조금씩 달라질 수 있어요. 25분 삶은 후 불을 끄고 뚜껑을 덮어 5분간 뜸들이면 잔열로 완전히 익힙니다.
밥솥이 있다면 더 간단해요! 불린 병아리콩을 밥솥에 넣고 15분간 삶기만 하면 끝이에요. 바삭한 스낵을 원한다면 에어프라이어에 삶은 병아리콩을 넣고 180도에서 20분간 구워주세요. 중간중간 섞어주면서 노르스름하게 색이 나올 때까지 구우면 됩니다.
이런 분들은 조심하세요
아무리 좋은 음식도 체질에 안 맞으면 독이 될 수 있어요. 콩류 알레르기가 있는 분들은 병아리콩을 피해야 해요. 섭취하면 구토, 메스꺼움, 복통, 가려움증 같은 증상이 나타날 수 있거든요.
고혈압이나 협심증, 심부전증으로 베타차단제를 복용하는 분들은 특히 주의하세요! 병아리콩은 칼륨 함량이 많아서 베타차단제와 함께 섭취하면 고칼륨혈증을 일으킬 수 있어요.
통풍 환자도 조심해야 해요. 병아리콩에는 '퓨린'이라는 성분이 들어있는데, 이게 분해되면서 요산을 생성해서 통풍을 유발하거나 악화시킬 수 있거든요. 통풍은 요산이 과다해서 관절 등에 증상이 생기는 대사 질환이니까요.
아무리 건강에 좋아도 과다 섭취는 금물이에요. 일일 권장 섭취량인 300g을 넘기지 않는 게 좋아요. 식이섬유가 풍부한 식품이라 너무 많이 먹으면 복부 팽만감이 생길 수 있고, 장내 세균에 발효되면서 가스가 발생할 수 있거든요.
병아리콩에는 옥살산이 들어있어요. 이 성분은 칼슘과 결합해서 체내 칼슘 흡수를 방해하고, 수산칼슘 형태로 콩팥에 쌓이면서 신장결석을 유발할 수 있어요.
어떻게 먹으면 좋을까?
병아리콩은 활용도가 정말 높아요. 가장 기본은 밥에 넣어 먹는 거예요. 잡곡밥 만들 때 함께 넣으면 고소하고 영양가도 높아지죠. 샐러드에 토핑으로 올리면 단백질 보충도 되고 씹는 식감도 좋아요.
중동 지역에서 즐겨 먹는 '후무스'를 만들어보는 것도 추천해요. 삶은 병아리콩을 으깨서 올리브오일, 레몬즙, 마늘 등을 섞으면 되는데, 빵이나 채소 스틱에 찍어 먹으면 맛있어요. 수프나 볶음 요리에 넣어도 좋고, 에어프라이어에 구워서 스낵처럼 먹는 것도 인기예요.
요즘은 병아리콩 두유도 나와 있어요. 배우 신애라씨가 아침 식사로 병아리콩 두유와 토마토수프를 먹는다고 해서 화제가 됐죠. 단백질 폭탄이라고 할 만큼 영양가가 높아서 다이어트하는 분들에게 딱이에요.
자주 묻는 질문들
Q. 병아리콩을 불리지 않고 바로 삶아도 되나요?
A. 가능은 하지만 시간이 훨씬 오래 걸리고 제대로 익지 않을 수 있어요. 6시간 정도 충분히 불려야 부드럽고 고소한 맛이 제대로 나요.
Q. 삶은 병아리콩은 어떻게 보관하나요?
A. 삶은 후 물기를 빼고 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하면 3~4일 정도 보관할 수 있어요. 장기 보관하려면 냉동실에 넣으면 됩니다.
Q. 병아리콩을 매일 먹어도 괜찮나요?
A. 하루 300g 이내로 적정량을 지키면 매일 먹어도 괜찮아요. 다만 알레르기나 특정 질환이 있다면 의사와 상담 후 섭취하는 게 안전해요.
Q. 통조림 병아리콩과 건조 병아리콩 중 뭐가 더 좋나요?
A. 영양학적으로는 큰 차이가 없어요. 통조림은 편리하지만 나트륨 함량이 높을 수 있으니 헹궈서 사용하는 게 좋고, 건조 병아리콩은 직접 삶아야 하는 번거로움이 있지만 첨가물 걱정이 없어요.
Q. 병아리콩을 먹으면 가스가 차는데 어떻게 하죠?
A. 식이섬유가 풍부해서 장내 발효 과정에서 가스가 생길 수 있어요. 처음에는 소량부터 시작해서 점차 양을 늘리고, 충분히 물을 마시면 증상이 완화될 수 있어요.
